러닝(Running)에 도움되는 영양제 총정리｜아르기닌·비타민B군·마그네슘·크레아틴·오메가3·L-카르니틴·카페인 외
러닝·지구력 운동에서 지속력과 회복, 근육 보호를 돕는 대표 성분들을 한 글에 정리했습니다. 각 성분의 작용, 권장량/타이밍, 주의사항, 시중 제품 예시까지 빠짐없이 담았습니다.
성분별 핵심 요약표
| 성분 | 주요 효과 | 권장량/타이밍 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 아르기닌 | 혈류 개선·펌핑감·피로물질 제거 보조 | 운동·회복: 1g부터 시작 / 혈액순환 기능성: 6g | 과다 시 GI 불편, 저혈압 주의(혈압약 복용자) |
| 비타민B군 | 에너지 생성·피로 회복 | 아침 식후, 매일 지속 | B1 활성형 선택 권장(흡수 고려) |
| 마그네슘 | 경련 완화·근육 이완·신경 안정 | 일반: 남 350mg/여 280mg, 고강도 운동: ≥400mg, 저녁/운동 후 | 과다 시 설사·복부 경련 |
| 크레아틴 | 파워·근력↑, 회복 보조 | 3g/일 | 수분 섭취 병행 |
| 오메가-3 | 항염·관절/근육 회복 보조·심혈관 | 2g/일, 식후 또는 취침 전 | 항응고제 복용 시 상담 |
| L-카르니틴 | 지방 연소·지구력·회복 보조 | 공복 또는 운동 30–60분 전 | 개인 반응 차 있음 |
| 카페인 | 각성·지구력·지방 활용↑ | 운동 30–60분 전, 3–6mg/kg | 수면 방해·민감자 저용량 |
| 단백질/BCAA | 근손상 감소·회복·합성↑ | 운동 후 30분 이내 | 전체 단백질 섭취량 우선 |
| 비타민 D | 뼈·근기능·면역 | 아침 식후(지용성) | 과잉 시 고칼슘혈증 위험 |
| 철분 | 산소 운반·지구력 | 공복 또는 비타민 C와 함께 | GI 불편, 과다 복용 주의 |
| MSM | 관절통·항염·근손상 완화 보조 | 황 성분 ≥1,200mg/일 | 개인 위장 반응 확인 |
| 베타알라닌 | 고강도 지속능 | 3–5g/일 | 저림(파레스테지아) 가능 |
| 시트룰린말레이트 | 혈류·피로물질 제거 보조 | 8g/일 | 개인 반응 차 |
| 전해질 | 수분·근기능 유지 | 운동 전/중/후 물과 함께 | 나트륨 제한자 용량 조절 |
아르기닌
아르기닌은 조건부 필수 아미노산으로 체내 산화질소(NO) 생성을 통해 혈관 확장·혈류 개선을 돕습니다. 운동 시 근육으로 산소·영양소 전달을 높여 젖산/암모니아 같은 피로 물질 제거를 보조하고, 펌핑감과 회복·근합성 촉진에 기여할 수 있습니다. 크레아틴 생성 보조, 성장호르몬 분비 촉진에도 관여하며, 일부 연구에서 정자 생성·운동성 개선에 도움을 보였습니다.
- 권장량/타이밍: 운동·피로 회복 목적은 1g부터 시작해 컨디션에 따라 증량. 정자 건강: 2.5–5g/일. 혈액순환 기능성(식약처 인정): 6g.
- 사이클: 4–6주 복용 후 2주 휴지기. 고강도 운동일에 선택 복용도 방법.
- 주의: 과다 섭취 시 설사·구토 등 위장 불편 가능, 혈압 저하 가능성—혈압약 복용자는 주의.
- 제품 예시/가격: 바이너랩 부스티아르기닌(1박스/7개입, 34,900원), 아미노바이탈 러너 패키지(17,000원).
멀티비타민/비타민B군
B군은 탄·단·지 에너지 전환에 핵심이며, 적혈구·단백질 합성·조직 재생을 돕습니다. 격렬한 운동을 자주 한다면 특히 중요합니다. B1은 흡수율을 고려해 활성형 선택이 유리합니다.
- 복용: 아침 식사 후, 수용성이라 매일 꾸준히.
- 제품 예시: 고려은단 올인원 멀티비타민(비타민 A·D·E·C 및 칼슘·마그네슘·철·아연 포함).
마그네슘
300+ 대사에 참여하는 필수 미네랄. 근수축/이완, 신경전달, 에너지 대사에 관여하며 부족 시 피로·경련·정서불안이 나타날 수 있습니다. 칼슘이 수축을 촉진한다면 마그네슘은 이완을 돕습니다. 전해질 균형·혈압 조절에도 중요합니다.
- 권장량: 남 350mg, 여 280mg / 고강도 운동자: ≥400mg 고려.
- 타이밍: 운동 후 또는 저녁.
- 주의: 과다 시 설사·복부 경련·구토 등. 초기엔 반응 관찰.
- 제품 예시: ‘다리 쥐날 때’ 추천 마그네슘(30,000원), 대웅제약 국민 건강 영양제 3종 세트(마그네슘 포함).
크레아틴
근육 내 크레아틴인산 재합성을 통해 단시간 고강도 운동에서 파워·근력을 높이고 회복 보조. 러닝 중 인터벌·질주·언덕 훈련에도 유용합니다.
- 권장량: 3g/일 지속 복용.
- 팁: 충분한 수분 섭취 병행.
오메가-3 지방산(EPA/DHA)
항염 작용으로 장기간 훈련의 염증 부담을 낮추고, 관절·근육 회복을 돕습니다. 심혈관 건강 보완에도 유익합니다.
- 권장량/타이밍: 2g/일, 아침·저녁 식후 또는 취침 전.
- 주의: 항응고제 복용 시 상의. 대웅제약 3종 세트(오메가3 포함) 등.
L-카르니틴
지방산을 미토콘드리아로 운반해 지방 연소에 기여, 지구력·회복을 보조합니다. 유산소·체지방 감량 목표에 특히 적합.
- 타이밍: 공복 또는 운동 30–60분 전.
- 특성: 체내 아미노산 유도체, 일반적으로 장기 복용 부담 낮음. (브랜드 예: 퓨어엔캡스, 닥터스베스트)
카페인
아데노신 길항으로 피로감 인지 저하, 각성·집중·지방 활용 증가. 장거리에서 에너지 유지에 도움.
- 권장량: 훈련 30–60분 전, 3–6mg/kg.
- 실전 가이드: 아침 러닝—저용량 100–150mg; 공복 러닝—저자극 커피/순수 카페인; 저녁 러닝—수면 방해 우려 시 무카페인 또는 ≤50mg.
- 대회 날: 10K—100–150mg / 하프—150–200mg / 풀—200–250mg, 필요 시 중간 추가 전략.
- 주의: 민감자는 절반 이하로. 매일 섭취 시 내성 가능—중요 훈련일 위주 사용 권장.
- 제품 예시: 올맥스 카페인 200mg 타블렛(반절 복용으로 100mg 조절 가능).
단백질 보충제 & BCAA
단백질은 근육·조직의 기본 재료(4kcal/g). 운동 후 근손상 회복·성장에 필수. 유청(WPI/WPC)·카제인·식물성 등 제형 다양. BCAA(류신·이소류신·발린)은 회복·피로 저감에 보조적.
- 타이밍: 운동 후 30분 이내. 예) 러닝 후 바나나 + WPI 쉐이크.
- 제품 예시/가격: 얼티밋포텐셜 프로틴(48,000원), 일동후디스 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 다크초코(26,590원).
비타민 D
뼈·면역·근기능에 관여하며 운동 성과에도 긍정적. 칼슘/인 대사 조절, 전신 조직에 수용체 존재.
- 타이밍: 지용성—아침 식후.
- 주의: 과다 시 고칼슘혈증 위험.
- 제품 예시: 대웅제약 국민 건강 영양제 3종 세트(비타민 D 포함).
철분
헤모글로빈/미오글로빈 구성 성분으로 산소 운반·지구력에 직결. 특히 여성 러너에게 중요.
- 타이밍: 공복 또는 비타민 C와 함께(흡수↑).
- 주의: GI 불편·변색 등—의료진 상담 및 혈액검사 기반 보충 권장.
MSM
식이유황으로 알려진 성분. 관절통 감소, 항염, 근손상 예방 등에 도움 보고. 타블렛/분말 제형—분말은 쓴맛으로 타블렛 선호 경향.
- 섭취: 1일 1알, 황 성분 ≥1,200mg 제품 권장.
타우린
에너지 수준↑, 피로 회복 보조로 운동 효율을 높이는 데 도움될 수 있습니다.
베타알라닌 & 시트룰린말레이트
- 베타알라닌: 3–5g/일 — 근육 카르노신↑로 고강도 지속능 보조(피부 저림 체감 가능).
- 시트룰린말레이트: 8g/일 — 혈류·피로물질 제거 보조.
전해질 보충제
나트륨·칼륨·마그네슘 등 전해질을 보충해 땀으로 잃는 미네랄을 메워 근기능·수화 유지에 도움. 운동 전/중/후 물과 함께 섭취.
- 제품 예시/가격: 얼티밋 하이드로 50—탄수/비타민 보강으로 탈수 방지·체력 보충(19,900원).
FAQ
근거 및 참고 자료
- 식품의약품안전처 기능성 원료 고시(아르기닌 혈액순환 등)
- 스포츠영양·운동생리 기초 문헌(크레아틴, 카페인, 베타알라닌, 시트룰린 등 일반 권장량)
- 각 제품 라벨·공식몰/판매처 정보(성분·용량·섭취법·가격)
안내/고지사항
특히 고용량 보충(카페인, 아르기닌, 베타알라닌 등)은 전문가 상담 후 결정하시고, 위장·심혈관·신장 관련 증상이 있으면 즉시 중단하세요.
표기된 가격은 참고용이며 시점·판매처에 따라 달라질 수 있습니다.