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멜라토닌 복용법 완전 정리: 정의·복용량·효과·주의사항까지 한눈에
📑 목차
1. 멜라토닌이란? 🌙
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 수면–각성 주기를 조절합니다. 어두워지면 분비가 증가해 졸음을 유도하고, 밝아지면 감소해 자연스러운 기상을 돕습니다.
2. 왜 필요한가? 🤔
인공조명, 스마트폰 블루라이트, 교대근무와 같은 현대 생활 습관은 생체리듬을 쉽게 흐트러뜨립니다. 멜라토닌 보충은 불면증 개선, 시차 적응, 교대 근무 시 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 음식으로 섭취하면 얼마나? 🍒🍌🥜
- 체리 🍒, 포도 🍇, 바나나 🍌, 토마토 🍅, 견과류 🥜
하지만 식품만으로는 충분하지 않아, 보충제를 병행하는 경우가 많습니다.
4. 하루 섭취 권장량 📊
| 연령/대상 | 권장 섭취량 |
|---|---|
| 성인 | 1–3mg, 필요 시 최대 5mg |
| 고령자 | 0.5–2mg (저용량도 충분) |
| 어린이·청소년 | 전문의 상담 후 최소량 |
5. 연령·상황별 복용 가이드 👨👩👦✈️
| 상황 | 복용 타이밍 | 가이드 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 취침 30–60분 전 | 1–3mg 시작, 필요시 5mg |
| 고령자 | 취침 60분 전 | 0.5–2mg 저용량 |
| 교대 근무자 | 수면 직전 | 근무표에 맞춰 고정 |
| 시차 적응 | 도착 당일 취침 전 | 3–5일 연속 복용 |
6. 복용법 ⏰
- 시간: 잠들기 30–60분 전
- 주기: 매일 일정 시간에 규칙적으로
- 용량: 0.5–1mg 시작 → 3–5mg까지 조절
💡 꿀팁: 카페인은 효과를 방해하므로 최소 6시간 전부터 피하세요.
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7. 실제 체감 효과 ⏳
- 대부분 30–60분 내 졸음 유도
- 개인차로 15분 내 효과도 있음
- 시차 적응은 3–5일 연속 복용 시 회복
8. 부족 시 증상 ⚠️
- 불면증·새벽 각성
- 낮 집중력 저하
- 시차 적응 어려움
9. 같이 먹으면 좋은 영양제 💊
- 마그네슘 🧘
- 비타민 B군
- 오메가3
10. 대체 영양제 🌿
- 마그네슘, 비타민 B6, L-테아닌
11. 과다 복용·부작용 🚨
| 증상 | 발생률 |
|---|---|
| 두통·어지럼 | 10–15% |
| 다음날 졸림 | 5–10% |
| 소화불량 | 3–5% |
| 악몽·생생한 꿈 | 약 3% |
⚠️ 주의: 장기간 고용량 복용은 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 약물 상호작용(항우울제·혈압약·항응고제 등) 가능성도 확인하세요.
12. 국내 자료 📚
- 대한수면학회(2022): 불면증 환자 20–30% 개선
- 한국영양학회(2021): 식품만으로 섭취 부족, 보충제 필요성 증가
13. 주의 및 건강 안내 🩺
- 임산부·수유부·어린이: 반드시 전문의 상담
- 약물 복용자: 상호작용 가능성 확인
- 최소 용량에서 시작
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15. 참고 자료 🔎
- NCCIH – Melatonin Overview
- Mayo Clinic – Melatonin: Safety & Supplement Guide
- NIH ODS – Melatonin Fact Sheet
- 대한수면학회 (2022) 보고서
- 한국영양학회 (2021) 영양과 건강
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