여학생에게 흔한 3대 영양 결핍은 ? 바로 칼슘, 철분, 마그네슘
사춘기를 지나면서 여학생의 신체는 급격한 변화와 성장을 겪게 됩니다. 이 시기에 필요한 영양소는 단순히 성장만을 위한 것이 아니라 감정 조절, 면역력 유지, 뼈 건강, 집중력 등 다양한 기능에 관여합니다. 하지만 실제 조사에 따르면 여학생의 70% 이상이 칼슘, 철분, 마그네슘 중 1개 이상을 결핍 상태로 유지하고 있습니다. 이는 단지 식사량 부족 때문이 아니라 생리, 다이어트, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등이 복합적으로 작용한 결과입니다. 이 글에서는 여학생에게 가장 흔한 3가지 영양 결핍을 중심으로 각각의 증상, 필요한 이유, 보충 방법을 구체적으로 소개합니다.
왜 여학생에게 영양 결핍이 흔할까?
사춘기를 맞이한 여학생은 생리 시작과 함께 철분 손실이 시작되고 뼈 성장은 빠르게 진행되며, 감정 기복과 수면 패턴도 불안정해집니다. 여기에 식사량이 부족하거나, 탄수화물 위주로 편중되거나, 다이어트를 시도하게 되면 칼슘, 철분, 마그네슘이 모두 결핍되기 쉬운 환경이 됩니다. 특히 성장기 여학생의 식사량은 변화가 크고, 아침 결식률이 높으며, 카페인 섭취가 증가하는 점도 결핍을 부추기는 원인으로 작용합니다.
칼슘 결핍
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주된 미네랄이며, 성장기에는 뼈 길이와 밀도 형성에 절대적으로 필요합니다. 또한 근육 수축, 신경전달, 혈액 응고 기능까지 관여합니다.
- 주요 증상: 키 성장 정체, 뼈 통증, 쉽게 멍이 듬, 치아 약화
- 일일 권장량: 1,000mg (청소년 여학생 기준)
- 결핍 원인: 우유·치즈 섭취 부족, 카페인 과다, 비타민D 결핍
- 보충 팁: 비타민D와 함께 복용, 철분과는 시간 차 두기
실제로 비타민D 수치가 낮은 상태에서는 칼슘을 아무리 섭취해도 체내 흡수율이 20% 이하로 떨어지기 때문에 햇빛 노출이 부족한 학생이라면 비타민D 보충도 함께 고려해야 합니다.
철분 결핍
철분은 적혈구 내 헤모글로빈 생성에 필수적인 미네랄입니다. 생리 시작 이후 여학생은 매달 철분을 손실하게 되고, 이로 인해 빈혈과 산소 운반 능력 저하가 발생할 수 있습니다.
- 주요 증상: 창백한 얼굴, 어지럼증, 피로, 집중력 저하, 손발 차가움
- 일일 권장량: 14mg (청소년 여성 기준)
- 결핍 원인: 생리로 인한 손실, 고기 섭취 부족, 커피·차와 함께 식사
- 보충 팁: 공복에 비타민C와 함께 복용, 칼슘과 분리
여학생의 철분 결핍은 단순 빈혈을 넘어서 학업 능력, 면역력, 수면 질까지 영향을 줄 수 있으므로 생리 직후부터 7일간은 철분 보충 루틴을 꼭 갖는 것이 좋습니다.
마그네슘 결핍
마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 뼈 대사, 수면 유도 등 전반적인 생리 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다. 그러나 스트레스, 정제 탄수화물 위주 식사, 음료 과다 섭취 등으로 여학생에게서 만성 결핍이 흔히 나타납니다.
- 주요 증상: 생리통 심화, 수면 장애, 다리 저림, 불안감 증가
- 일일 권장량: 280mg 내외 (청소년 여성 기준)
- 결핍 원인: 정제식품 위주 식사, 카페인, 과다한 소금 섭취
- 보충 팁: 식사 후, 취침 1시간 전 분할 복용
마그네슘은 특히 생리 전후 감정 기복, 근육 긴장, 불면 등에 직접적인 영향을 주는 성분으로 알려져 있으며, 성장기 여학생에게 하루 2회 분할 섭취하는 방식이 효과적입니다.
결론
하루 한 번 종합제를 섭취하기보다는 시간대와 목적에 따라 분할해서 복용하고, 식단과 수면 루틴까지 함께 관리하는 전략이 필요합니다. 오늘부터라도 우리 아이의 영양 결핍 여부를 체크해보고 맞춤형 루틴을 실천해보세요. 건강한 성장과 감정 균형은 영양에서 시작됩니다.