의사가 권하는 청소년 필수 영양제 완벽 가이드

의사가 말하는 영양 / 출처 : pixabay

의사가 권하는 청소년 필수 영양제 완벽 가이드

청소년기는 신체 성장과 두뇌 발달이 절정에 이르는 시기로, 올바른 영양 섭취가 장래 건강과 학업 성취에 결정적인 영향을 미칩니다. 하지만 현실적으로는 학업 스트레스, 불규칙한 식습관, 편식, 잦은 야식 등으로 인해 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 소아청소년과 전문의들은 이러한 환경에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기 위해, 임상 경험과 연구 결과를 바탕으로 특정 영양제를 권장합니다. 저 역시 중학생 자녀를 키우면서 이 권장 사항을 실천해 본 경험이 있습니다.

1. 칼슘·비타민 D 복합제 – 뼈 성장과 골밀도의 핵심

칼슘과 비타민 D는 청소년기 뼈 성장의 양대 축이라 할 수 있습니다.

• 칼슘: 뼈·치아 형성, 성장판 세포 분열에 필수. 하루 권장량 1,000~1,300mg.
• 비타민 D: 칼슘 흡수 촉진, 골밀도 유지, 면역력 강화에 기여. 결핍 시 골연화증, 성장 지연 가능성.

연구에 따르면 청소년기의 칼슘 섭취량이 충분하면 성인이 된 후 골다공증 발병 위험이 낮아집니다. 비타민 D 역시 햇볕 노출만으로는 충분치 않아, 실내 생활이 많은 학생은 보충제를 권장합니다.

저는 아침마다 아이에게 칼슘·비타민 D 복합제를 우유와 함께 먹게 합니다. 유제품 속 유당과 단백질이 흡수를 돕는다고 해서, 꾸준히 실천하고 있습니다.

2. 오메가3 지방산 – 두뇌 발달과 집중력, 정서 안정

오메가3 지방산은 뇌 기능과 학습 능력 향상에 중요한 역할을 합니다.

• DHA: 뇌세포막의 주요 성분으로 기억력, 집중력, 인지 기능 향상에 도움.
• EPA: 뇌혈류 개선, 염증 완화, 기분 안정 효과. 우울감 예방에도 긍정적.

등푸른 생선에 풍부하지만, 기름 냄새나 맛 때문에 매일 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때 고품질 오메가3 보충제를 선택하는 것이 대안입니다. 식후 복용이 흡수율을 높이며, 캡슐을 냉장 보관하면 산패를 방지할 수 있습니다.

시험 기간에는 오메가3 복용을 빠뜨리지 않습니다. 아이가 ‘머리가 덜 피곤하다’고 할 정도로 차이를 느낀다고 합니다.

3. 종합비타민·아연 – 면역력 강화와 성장 지원

청소년기의 면역력 저하는 성장과 학업에 큰 타격을 줍니다. 이를 보완하는 영양제가 종합비타민과 아연입니다.

• 종합비타민: 편식으로 인한 비타민 결핍을 한 번에 보완. 피부·시력·신진대사에도 도움.
• 아연: 성장호르몬 분비, 면역세포 생성에 핵심. 결핍 시 상처 회복 지연, 감염 위험 증가.

아연은 공복 섭취 시 흡수율이 좋지만, 속쓰림이 있는 경우 식후에 복용하는 것이 안전합니다. 고용량 아연을 장기간 복용하면 구리 결핍이 올 수 있으므로, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

아연 보충제를 선택할 때는 하루 섭취량이 8~11mg 범위 내인지 확인하세요.

복용 시 주의사항과 생활 습관 병행

영양제는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 대체할 수 없습니다. 저희 집은 영양제 복용 외에도 다음 원칙을 지킵니다.

• 밤 10시 이전 취침 – 성장호르몬 분비가 활발한 시간대 숙면 확보
• 주 3회 이상 유산소·근력 운동 병행 – 뼈와 근육 성장 촉진
• 가공식품·당분 섭취 줄이기 – 영양소 흡수 방해 요인 제거

이렇게 영양제 섭취와 생활 습관 개선을 함께 진행했더니, 아이의 키 성장과 체력, 집중력이 눈에 띄게 좋아졌습니다.

마무리 조언

의사들이 추천하는 청소년 영양제 3종은 칼슘·비타민 D 복합제, 오메가3 지방산, 종합비타민·아연입니다. 이들은 성장판 발달, 두뇌 기능 향상, 면역력 강화에 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 중요한 건 ‘꾸준함’과 ‘맞춤형 선택’입니다. 아이의 건강 상태, 식습관, 생활 패턴을 먼저 분석하고, 필요한 영양소를 중심으로 보충하는 것이 가장 효과적입니다.

부모로서 느낀 건, 영양제를 무작정 많이 먹이는 것보다 꼭 필요한 것을 꾸준히 먹이고, 식습관과 수면·운동 습관을 함께 잡아주는 것이 장기적으로 훨씬 더 큰 변화를 만든다는 점입니다.